Tréninkový plán v tělocvičně

Chtěli byste začít cvičit v posilovně, ale nevíte, jak sestavit plán, který se osvědčí? Existuje několik univerzálních pravidel, která byste měli dodržovat. Nejprve byste měli posoudit své schopnosti a přizpůsobit tréninkový plán adekvátní vaší aktuální fyzické kondici. Trénink by měl vždy začínat rozcvičkou.

Mělo by to trvat alespoň několik minut. Zahřívání snižuje riziko zranění. Poté by měla následovat řádná tréninková fáze. Provádí předem naplánovaný soubor cviků. Jeho rozložení závisí na tom, zda si tréninky rozdělíte na různé části těla a procvičíte každý den jiné svaly, nebo zvolíte obecný rozvojový trénink, při kterém provádíte cviky na všechny svalové partie.

Příklady cviků, které můžete dělat, jsou: plank, dřepy s činkou, přítahy, sedy-lehy. Poslední fází je strečink, který umožňuje tělu zklidnění po cvičení. Zahřívání a strečink jsou povinné prvky tréninku a neměly by se vynechávat.

Plán silového tréninku

Jedním z nejvíce vyčerpávajících cyklů v tréninkovém procesu je silový trénink. Součástí správného silového tréninkového plánu musí být především velmi dobře provedená rozcvička. Zvláštní pozornost by měla být věnována těm částem těla, které budou trénovány. 10 až 15 minut mírného zahřátí by mělo přinést nejlepší výsledky a předejít možným zraněním.

Trénink se skládá z 8 až 1 opakování.Používejte váhy, které se blíží nejvyšší zvednuté individuální váze. Při cvičení je potřeba chránit klouby vhodnými stabilizátory a používat kulturistický pás. Do celého plánu se vyplatí zařadit cviky s volnými klouby a také volné váhy.

Je také povoleno cvičit až do svalového selhání, kdy je nemožné provést další opakování správně. Rozšíření a posílení vlastních svalů se hodí nejen v posilovně, ale i v běžném životě. Tréninkový plán by měl pokrýt maximálně 4 dny s ohledem na regenerační přestávky.

Trénink nohou

Trénink nohou je jedním z nejdůležitějších prvků budování formy. Někteří lidé, zejména začátečníci, jeho význam podceňují a raději se soustředí na jiné části těla, z čehož plyne, hovorově řečeno, „čapí pohled“. Nohy jsou oporou pro celé tělo, takže čím jsou silnější, tím snadněji budujeme sílu horní části těla.

Cvičení nohou navíc pomáhá uvolňovat značné dávky anabolických hormonů, které jsou zodpovědné za růst svalů. Prvním navrhovaným cvikem jsou dřepy s činkou na ramenou. Chodidla by měla být nastavena o něco širší než ramena, stojí za to pamatovat na to, abyste nejprve provedli sadu nebo dvě s lehčí zátěží.

Dřepy můžete dělat i s činkou drženou vepředu – technika je prakticky stejná jako u předchozího cviku, ale v této variantě mnohem více využíváme kvadricepsové svaly. Kromě různých konfigurací dřepů můžete provádět i vzpřimování nohou v sedu, abdukci nohou nebo „sisyfos“.